La proteína es una parte esencial de una dieta saludable,
pero puede ser engañoso asegurarte que obtengas lo suficiente. Aquí hay 6
fuentes de proteína que tienes que agregar a tu dieta.
Los beneficios de una dieta rica en proteína
Un importante número de investigaciones sugieren que comer
más proteína, en la forma de carne magra, aves, pescado, huevo, legumbres,
nueces y productos lácteos bajos en grasa pueden ayudarte a bajar peso y a
reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Un estudio encontró que hombres y mujeres con sobrepeso que
siguieron una dieta baja en grasas y elevada en proteínas durante 6 meses
perdieron casi 4 kg más, en promedio, que un grupo similar que seguía una dieta
baja en grasas y alta en carbohidratos. Un beneficio clave de las proteínas es que
te dejan satisfecho por más tiempo que los carbohidratos, así que comerás
menos.
Pescado
La Guía Canadiense de Alimentación recomienda consumir al
menos dos porciones de 75 gr o ½ taza de
pescado cada semana. Escoge que el pescado sea salvelino, salmón, arenque o
trucha arcoíris.
La mayoría del pescado contiene la misma cantidad de
proteínas que la carne y contiene hierro y vitamina B-12, que es importante
para la energía. También es un cambio saludable de algunas opciones populares
de carne. Por ejemplo, un filete de salmón tiene un cuarto de la grasa saturada
de un bistec (ambos del mismo peso).
Huevo
Medio huevo contiene de 70 a 85 calorías y cerca de 6.5 gr
de proteína. Eso significa que tres huevos (de 210 a 255 calorías) contienen
19.5 gr de proteína: la mujer promedio necesita cerca de 50 gr al día, así que
es casi la mitad de la cantidad diaria recomendada. (Las necesidades de
proteína reales dependen de tu peso y de tu nivel de actividad; platica con tu doctor
para obtener los requerimientos específicos para ti). Comer tortilla española
de tres huevos o tres huevos revueltos o hervidos con pan tostado te mantendrán
lleno por horas.
Carne magra
Si la carne roja es tu fuente preferida de proteína, escoge
los cortes de carne más delgados para reducir la grasa adicionada. Las opciones
de este tipo de carne son el bistec de falda y la carne molida; ambas puedes
ser más costosas pero los beneficios no tienen precio.
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, por
sus siglas en ingles) recomienda 175 gr de carne magra al día. Seguir esta
dieta puede reducir tu presión arterial hasta 8.9/4.5 mmHg, reduciendo el riesgo
de enfermedades cardíacas hasta un 15% y el riesgo de un paro cardíaco hasta un
27%.
Nueces y legumbres
Las legumbres pueden ser consideradas como la comida
perfecta. Contienen más proteínas que cualquier otro vegetal y son altos en
carbohidratos complejos y bajos en grasa. Una taza de lentejas te da 18 gr de
proteína, comparables con una porción de un T-bone.
Las nueces son una buena fuente de proteína y grasas buenas
(mono y poli-insaturadas). También es una comida que se digiere lentamente, lo
que te dejará satisfecho por más tiempo. Los estudios han demostrado que las
nueces pueden inclusive ayudar a que la gente pierda peso.
Aves
El pollo y el pavo son una buena fuente de proteína y bajos
en grasa saturada, especialmente si escoges carne blanca y sin piel. 3 ½ onzas
de pechuga de pollo contienen 21 gr de proteína. Además de la proteína, la
carne blanca también contiene buenas cantidades de vitamina B y zinc. El pavo
contiene otros nutrientes que están siendo estudiados por su conexión con el
alivio de la depresión.
Lácteos bajos en grasas
Los lácteos no sólo son importantes por la salud de tus
huesos, sino porque la proteína en estos productos, como el yogur y la leche
descremada también ayudan a mantener una presión arterial saludable.
La Guía Canadiense de Alimentación recomienda que los
adultos consuman de 2 a 3 porciones de leche y sus derivados al día. Dos tazas
de leche no sólo incrementarán tu ingesta de proteínas, sino que también
obtendrás vitamina D.
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