Es el momento de sacar tu tostadora de su escondite y
perfeccionar tu salsa marinara.
Las dietas bajas en carbohidratos que han hecho del pan,
cereales y pasta a los enemigos en los últimos años están perdiendo su
popularidad. Una nueva y más equilibrada alimentación, que consiste en
carbohidratos lentos, está tomando su lugar.
Es hora de comer tostadas, hotcakes, sándwiches, y hasta,
cerveza. Los carbohidratos están de vuelta.
Sigue leyendo para aprender cómo comer carbohidratos lentos
puede ayudarte a mantener tu cuerpo saludable, tanto por dentro como por fuera.
El carril lento para la salud
Aunque no es una nueva tendencia, los médicos y
profesionales de la salud están ahora abogando fuertemente la dieta de
carbohidratos lentos, o lo que los nutricionistas denominan de “carga glicémica
baja” o la dieta “bajo índice glucémico”.
La dieta de carbohidratos lentos en realidad no es una dieta
en absoluto, sino que es más bien una forma equilibrada de comer. En lugar de
prohibir ciertos alimentos de tu dieta, simplemente clasificados en función de
su índice glucémico (IG). El IG revela qué tan alto un carbohidrato puede
elevar los niveles de glucosa en la sangre dentro de las dos horas siguientes
de haber sido ingerido. Los alimentos que se descomponen rápidamente durante la
digestión tienen un IG alto, y aquellos que se descomponen más lentamente
tienen un IG bajo.
Pero antes de comer un pastelillo, sigue leyendo. No todos
los carbohidratos son iguales.
Cuando son digeridos, los carbohidratos forman la glucosa,
la cual es transportada alrededor del cuerpo en la sangre antes de que sea
absorbida por las células y se convierte en energía.
Entre más refinado es el hidrato de carbono, más rápido se
libera la glucosa en el torrente sanguíneo (IG alto). Esto hace que los niveles
de azúcar en la sangre suban y bajen muy rápidamente. Cuanto más complejo es el
carbohidrato (IG bajo), más tiempo tarda el cuerpo para digerirlo – esto
proporciona una liberación más lenta de la energía.
Los gurús de la salud recomiendan el consumo de alimentos
con un IG relativamente bajo, tales como los cereales integrales, avena,
frutas, verduras y lentejas. Estos alimentos se digieren lentamente y
proporcionan al cuerpo un suministro de energía más sostenida. Los alimentos de
esta categoría también ayudan a sentirse más lleno por un período más largo de
tiempo, que puede matar esos ataques de hambre por la tarde que te hacen correr
a la tienda por pastelitos y galletas.
Los alimentos que tienen un alto IG – incluyendo el pan
blanco, cereales refinados para el desayuno, pasteles, y otros azúcares
concentrados – se digieren rápidamente, provocando un aumento de la glucosa en
sangre y de insulina en el cuerpo. Esto pone presión sobre el páncreas (el
órgano que elimina el azúcar de la sangre) y provoca picos en los niveles de
azúcar en sangre. Si alguna vez has tenido un pico alto en el nivel de azúcar,
sentirás una subida de energía pero una hora más tarde estarás más cansado que
antes. Los alimentos en esta categoría generalmente tienen un efecto similar.
Los beneficios de una dieta de carbohidratos lentos y los
alimentos que debes comer
La dieta de carbohidratos lentos, por el contrario, está
llena de hidratos de carbono complejos – carbohidratos saludables que influyan
positivamente en los niveles de hambre, la concentración y el estado de ánimo.
Además, debido a que esta dieta se basa principalmente en los productos frescos
y granos enteros, se ingieren antioxidantes y vitaminas saludables.
Carbohidratos lentos como verduras, frutas, panes integrales y pastas
integrales también están llenos de fibra, la cual fomenta la regularidad, ayuda
a disminuir la presión arterial y mantiene los niveles de colesterol en la
sangre saludables.
Dado que comer carbohidratos lentos incorpora una mezcla
saludable de carbohidratos, proteínas y grasas, es más variada que las dietas
bajas en hidratos de carbono y por lo tanto es más fácil de mantener de por
vida. En serio, ¿quién puede comer solo huevos para el desayuno todos los días?
Hacer que los Carbohidratos lentos trabajen para ti
Los nutricionistas han creado una nueva pirámide de los
alimentos, lo que sugiere los mejores alimentos para comer en función de su
índice de IG:
La mayor parte de la dieta debe estar compuesta de frutas y
verduras cocinados en aceites saludables.
El siguiente nivel de la pirámide incluye carnes magras,
pescado, nueces, frijoles y productos lácteos bajos en grasa.
Granos y pastas integrales (prefiere las pastas de grano
entero y arroz integral siempre que sea posible y sin refinar).
Los granos refinados (alimentos que se hacen con harina
blanca), papas fritas, azúcar y otros dulces se deben consumir con moderación o nada
en absoluto.
La Dieta de Atkins estaba mal?
Las personas que intentaron la dieta Atkins y otros planes
de alimentación baja en carbohidratos sí perdieron peso.
Una de las principales razones de esto es que las dietas
bajas o sin carbohidratos generalmente restringen las calorías, que es la clave
para perder peso sin importar los alimentos que estés comiendo. Pero lo que
Atkins y otros defensores de las dietas bajas en carbohidratos no publicitan
son los efectos de la falta de hidratos de carbono en el cuerpo.
La pérdida de peso inicial de una dieta baja en
carbohidratos es generalmente la pérdida de agua, ya que la dieta es muy
deshidratante. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el
cuerpo – especialmente el cerebro y el sistema nervioso – y cuando una persona
no tiene suficientes carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a quemar la grasa,
lo que resulta en una sustancia llamada cetona. Este proceso provoca náuseas,
mareos, mal aliento, estreñimiento, dolor de cabeza y debilidad.
Por lo general nadie
se queja de tener que comer un bistec para la cena cada noche. Y la idea de
queso, tocino y mantequilla con cada comida suena bien desde el principio. Pero
con el tiempo, este tipo de dieta – que es extremadamente baja en antioxidantes
y fibra – puede afectar negativamente la resistencia ósea y poner tensión en
los riñones. Y es obvio que si no estás comiendo carbohidratos, probablemente
comerás grandes cantidades de carne, que puede conducir a colesterol alto en
sangre y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
Deja de hacer dieta y empezar a vivir!
La clave para estar sano y mantenerse en forma es tener una
relación sana con la comida. Seamos realistas: La comida sabe bien. No
deberíamos privarnos de ciertos alimentos que nos gustan en función de su
clasificación nutricional. Es importante darse cuenta de que todo se puede
disfrutar con moderación.
La dieta de carbohidratos lentos proporciona directrices
sobre los alimentos más saludables para tu cuerpo, pero no restringe el pan, la
pasta o el arroz de la manera que la mayoría de las dietas bajas en
carbohidratos hacen. Comer “Lento” está diseñado para darle a tu cuerpo lo que
necesita para funcionar correctamente y con eficacia. Al comer con moderación,
ya que la dieta lo sugiere, todavía puedes disfrutar de tus comidas favoritas.
Si quieres bajar de peso recuerda que la clave es concentrarse en las cantidad
de calorías que comes pero teniendo variedad.
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