Frecuencia de comidas: Encontrando la Porción Adecuada!!!

Tienes ganas de comer todo el tiempo, pero nunca quedas satisfecho? Echa un vistazo a tu plan de alimentación y distribución calórica.

“Come de 4 a 6 comidas al día para acelerar el metabolismo y quemar más calorías.”

¿Cuántas veces has oído eso? Un montón, me imagino. En los círculos del deporte, esto a menudo se amplía a 6-8 comidas. Incluso en un artículo sobre la dieta de Mr. Olympia, decía que el campeón reinante estaba comiendo 10 comidas al día.

Es lógico. Más es mejor. Sigue alimentando el horno metabólico. Pero, ¿es así? Cuando un sistema de dieta como ésta pone tales exigencias tan estrictas en nuestros estilos de vida, tenemos que volver a examinar nuestros hábitos y la ciencia que los impulsa.

Los expertos se han dado cuenta que las personas que se ejercitan o practican el fisiculturismo pueden beneficiarse comiendo con menos frecuencia, y la gente que acaba de empezar su viaje hacia la pérdida de peso o fisiculturismo se benefician comiendo más a menudo. Pero sin importar en qué campo te encuentres, se recomienda la construcción de un plan de alimentación en base a tus necesidades calóricas, en lugar de hacerlo de forma arbitraria utilizando un número que oíste mencionado por alguien más.

¿Cómo debes empezar a hacer esto? Vamos a describirlo.

¿Por qué seis veces al día?

Hay que ser francos: no hay realmente ninguna buena fuente de datos que apoye los efectos hiper-metabólicos de comidas multiples.

Un estudio publicado en el International Journal of Obesity encontró que comer con más frecuencia constantemente – seis veces al día, para ser específicos – resultó en un “efecto térmico” mayor de los alimentos que comer de forma esporádica. El efecto térmico de los alimentos es, básicamente, la cantidad de energía que se necesita para que tu cuerpo descomponga, digiera y procese, la energía (alimentos) que ingieres.

En este estudio, las comidas frecuentes se relacionaron con un aumento estadísticamente significativo en el efecto térmico de los alimentos, por ejemplo, la quema de calorías, pero no fue suficiente para sacar conclusiones significativas en los dominios de la constitución o de la composición corporal. Además, no había nada en el estudio para indicar que el consumo de tres, cuatro, o cinco comidas eran peores que seis, sólo que era mejor que comer “esporádicamente”.

Esos son más o menos todos los datos que encontrarás sobre la frecuencia de las comidas y el aumento del metabolismo. Por esta razón, algunos entrenadores hacen recomendaciones de frecuencia de comidas para sus clientes basándose en dos factores principales: la síntesis de proteínas y la saciedad.

Comidas ganadas- Masa muscular ganada

Si tu objetivo es la síntesis máxima de la proteína, entonces se cree que hay un inconveniente definitivo al comer muy a menudo.

El primer problema que se ve en las personas cuando comen con frecuencia es que los niveles de aminoácidos en la sangre se elevan constantemente. Con el fin de optimizar la síntesis de proteínas, necesitas darle a tu cuerpo una porción sólida de proteína que aumenta la síntesis de proteínas y, posteriormente, hace que los niveles de aminoácidos en la sangre (especialmente leucina) bajen. Para maximizar la síntesis, debes llenar tu cuerpo con más proteínas, mientras que los niveles son más bajos.

Si comes sin parar, cada hora o dos, entonces no vas a experimentar la fluctuación en los niveles de aminoácidos en la sangre que necesitas para optimizar el crecimiento muscular. Es necesario espaciar tus comidas lo suficiente con el fin de obtener la cantidad máxima de la síntesis de proteínas de los alimentos que consumes.

Otro tema con el que nos topamos es el tamaño o porción de la comida. Por un lado, es cierto que el contenido de proteína juega un papel importante en la sensación de saciedad. La presencia de la proteína en el tracto digestivo provoca la liberación de la hormona colecistoquinina (CCK), que le indica a tu cerebro que haz comido y que debes de estar satisfecho. Sin embargo, se ha demostrado que el tamaño de la comida es más importante que el contenido de proteína cuando se trata de la saciedad. Si comes demasiado a menudo, tus comidas serán tan pequeñas que a pesar de ser muy ricas en proteínas, no te harán sentir satisfecho.

Así que tienes hambre, ¿y ahora qué? En verdad, esa no es forma de vivir! Si vas a comprometerte a comer todas esas comidas, por lo menos debes de sentirte satisfecho. Si no es así, buena suerte cumpliendo tu plan a través de interminables horas de preparación y planificación.

¿Que tan frecuente es suficientemente frecuente?

Las matemáticas simples nos puede ayudar con esto. En la búsqueda de optimizar el anabolismo y la saciedad, el número de comidas que hagas durante el día debe ser un divisor de la cantidad total de calorías que comas.

Si comes 3,000 calorías al día, y las separas en cinco comidas de 600 calorías, probablemente te dará suficiente comida para sentirte satisfecho, aunque trata de no ser tan exigente que necesites recurrir a alimentos de más baja calidad con el fin de cumplir con tus objetivos de calorías por comida. Por otro lado, si comes sólo 2,000 calorías al día, comer cinco comidas de 400 calorías no es una opción saciante, pero comer cuatro comidas de 500 calorías sería más llenador.

Cada una de estas comidas debe de contener un mínimo de 30 gramos de proteína (la cantidad que la investigación ha declarado es necesaria para estimular al máximo la síntesis de proteínas). Este pulso de proteína también puede estar separado efectivamente y se puede repetir a lo largo del día para tener mayores incrementos en la síntesis de proteínas. Si tus calorías son tan bajas que no puedes obtener 30 gramos de proteína en cada comida, espolvorea un poco de leucina o toma un suplemento de BCAA con tu comida para cubrir tus bases en el departamento de la síntesis de proteínas.

Recuerda al planear estas comidas, que el tamaño está directamente conectado con la sensación de saciedad, por lo que no los hagas demasiado pequeños para que te sientas satisfecho. No eres un buen planificador? Aun puedes hacerlo. Sólo haz una comida sólida, rica en proteínas, cada 3-4 horas, y estarás más o menos en camino.