Conocer las variables que intervienen en un entrenamiento y
cómo se podrían optimizar, son procesos clave para aumentar tus ganancias
musculares.
Existen diferentes causas que pueden provocar que una
persona tenga dificultades para obtener ganancias musculares. Entre ellas, los
más frecuentes son los siguientes que analizamos a continuación:
1. Le cuesta responder al entrenamiento debido a su
composición genética y al tipo de fibras predominantes en su cuerpo. Este grupo
de personas es más alto de lo que se piensa, pudiendo llegar a un 25%.
2. Puede haberse estancado en su método de
entrenamiento y necesita utilizar un programa diferente para poder estimular el
crecimiento muscular.
3. Puede no estar entrenando correctamente en
función de su tipo de fibra muscular predominante. Las personas diferimos mucho
en cuanto a composición de fibras de contracción lenta o contracción rápida, y
si un atleta diseña una rutina en función del tipo de fibras predominante en su
organismo, acabará por conseguir mejores resultados.
4. Comete errores que frenan su desarrollo, como
es, el de realizar con frecuencia ejercicio aeróbico a ritmo constante.
5. Puede estar no ingiriéndo suficiente proteína.
6. Está intentando ganar músculo y perder grasa al
mismo tiempo. En este caso sería mejor priorizar ya que no es posible encontrar
un programa de entrenamiento que facilite ambos objetivos al mismo tiempo.
7. No se está trabajando lo suficientemente duro o
se utiliza una técnica pobre a la hora de ejecutar los ejercicios.
Volumen y calidad de
entrenamiento
Cuando se empieza a levantar pesas, los primeros resultados
que se ven, por una parte, son la mejora de la fuerza y de la coordinación, y por
otra aumentos a nivel muscular, esto sucede a partir de la sexta semana.
Por lo tanto, sería necesario plantear una pauta de entrenamiento
periodizada, y que tu número de series, repeticiones y peso levantado varíe de cada 3 a 6 semanas.
En el siguiente apartado se definen dos variables las cuales
son importantes para crear una rutina eficaz:
Tiempo bajo tensión: Debes enfatizar el tiempo que dure cada
serie si quieres fomentar la hipertrofia. No se trata de hacer más
repeticiones, sino hacer estas de una manera controlada sin centrarse
únicamente en subir y bajar la barra.
El tiempo bajo tensión facilita el crecimiento muscular mediante
diferentes secuencias metabólicas así como la activación de células satélite,
el incremento de la síntesis proteica y la disminución del proceso de
descomposición de la misma.
Cuando el daño muscular se produce, las células satélite de
las fibras se multiplican y proporcionan “células hija” para ayudar a regenerar
el tejido dañado.
Actualmente se piensa que la capacidad para activar las
células satélite es un indicador fundamental a la hora de maximizar las
ganancias de músculo.
Estrés metabólico: Esta variable se favorece si se utiliza
un alto volumen de entrenamiento y tiempos cortos de descanso entre series
(entre 30 y 120 segundos)
El estrés metabólico produce citoquinas, las cuales son las
responsables de activar las células satélite.
El número adecuado de repeticiones por serie para generar
hipertrofia es entre 8 y 12 y con cargas moderadas (entre el 65 y el 85% de tu
1RM). También se podrían incluir determinadas fases en las que se aumentara la
intensidad utilizando cargas más pesadas a bajas repeticiones.
Entrenar al fallo está indicado porque de esta forma se
produce daño muscular y con ello una gran respuesta de síntesis proteica en tu
organismo.
Sin embargo, entrenar al fallo no significa mover el peso
haciendo trampa, sino que más bien habría que parar cuando se llegara al fallo
técnico, es decir, finalizando la serie cuando no se es capaz de completarla
con una ejecución correcta.
5 principios básicos para construir músculo
Aqui vamos a describir una serie de consejos,
especialmente para principiantes, que les puedan orientar en caso de que su
objetivo sea la hipertrofia muscular.
1. Ajustar tus rutinas: El 70% de tus rutinas deben focalizarse
en levantar entre un 65 y un 85% de tu 1RM, dejando el otro 30% para rutinas en
las que prime la intensidad (trabajo de fuerza).
2. Descansar poco entre series, ya que se favorece el estrés
metabólico anteriormente mencionado.
3. El tiempo bajo tensión favorece tanto las fibras de
contracción lenta como las de contracción rápida, lo cual interesa a las
personas cuyo único objetivo sea la ganancia muscular, pero no para aquellos
que busquen maximizar su rendimiento en un deporte determinado, en cuyo caso
deberían trabajar con más frecuencia las fibras de contracción rápida.
4. Una cadencia entre 2-4 segundos para la parte excéntrica del
movimiento y 1-3 segundos para la parte concéntrica son las ideales para
producir estrés metabólico y daño muscular.
5. Realizar más ejercicios multi-articulares: Este tipo de
ejercicios es posible trabajarlos a una alta frecuencia durante la semana y por
lo tanto puede facilitar en determinados casos el crecimiento muscular,
especialmente en principiantes.
Los atletas intermedios o avanzados sí que deben incluir
ejercicios mono-articulares porque las unidades motoras de contracción lenta y
rápida están dispersas en todos los músculos. Por lo tanto, es necesario un
entrenamiento de aislamiento para un máximo crecimiento muscular.
¿Cuánto músculo se puede ganar?
Un atleta puede esperar ganar desde 3 a 5 kg de músculo en
12 semanas cuando empieza a entrenar. Sin embargo, esto puede depender de
varios factores, tal como hemos comentado antes y habrán personas que les
cueste muchísimo ganar músculo.
Las ganancias musculares máximas que se pueden conseguir con
un programa de hipertrofia pueden variar desde 2,5 hasta 15 kg en función de la
nutrición, calidad del entrenamiento, adherencia, capacidad de recuperación y,
por supuesto la genética.
Es esperable que a lo largo de su vida, un atleta natural
pueda ganar desde 15 hasta 25 kg.
¿Qué técnicas utilizar para ganar músculo?
Los atletas que llevan un tiempo prudencial entrenando (al
menos 3 años) pueden hacer uso de determinadas técnicas avanzadas de
hipertrofia si notan que están estancados.
El uso de estas técnicas debe realizarse principalmente para
evitar que el cuerpo se adapte a un mismo ejercicio realizado de forma
repetitiva.
La ventaja de entrenar siempre de la misma manera es que se
puede continuar ganando músculo sin apenas tener agujetas, aunque las ganancias
serían lentas y muy pequeñas, por lo que en ocasiones conviene sacrificarse y
utilizar diferentes métodos para romper el punto de estancamiento.
En este artículo se sugieren principalmente 4 técnicas:
1. Excéntricas pesadas
Este método resulta excelente no solo para hipertrofia sino
para atletas que necesiten mejorar el rendimiento en su deporte.
Para hacer uso de él, es necesario calcular tu 1RM y empezar
utilizando un 20% más de este peso (recuerda que tienes más fuerza en la fase
negativa del ejercicio con respecto a la positiva). El peso utilizado puede
llegar hasta un 50% más de tu 1RM.
El trabajo específico con negativas produce una mayor fatiga
motora y un mayor reclutamiento de las fibras de contracción rápida.
2. Repeticiones forzadas
Este método consiste básicamente en utilizar algo más de
peso del que puedes manejar normalmente y que un compañero te preste ayuda para
completar un número determinado de repeticiones.
De este modo, es más probable que se maximice el estrés
metabólico así como la acumulación de ácido láctico.
3. Series descendentes
Consiste en realizar una serie y, al llegar al fallo, bajar
el peso un 50% aproximadamente para volver a llegar al fallo.
Este método se puede realizar de diferentes maneras, por
ejemplo también existen triples series descendentes, pero esto ya sería para
atletas más avanzados.
4. Series Cluster
Este método es utilizado por atletas muy avanzados que
quieren conseguir músculo a la vez que mantienen su velocidad y fuerza.
Consiste en realizar menos repeticiones y más series,
disminuyendo el tiempo de descanso entre ellas.
Para entenderlo mejor, un programa de hipertrofia normal
incluiría 4 series de 10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre ellos
levantando X kg en un ejercicio, mientras que con las series cluster se podría
levantar ese mismo peso realizando 8 series de 5 repeticiones cada una
descansado 1 minuto entre series.
Al final, el número de repeticiones realizado es el mismo,
pero en diferentes estudios se ha demostrado como los atletas que utilizan las
series cluster pueden aumentar mejor su masa muscular gracias al hecho de
trabajar con este método la velocidad y la potencia.
Por lo tanto, este método estaría más bien enfocado a los
atletas que quieren mejorar su fuerza, potencia o velocidad para un deporte
concreto.
Conclusión
En este artículo se dan una serie de orientaciones para
aquellas personas que empiezan en el gimnasio y para las que ya llevan un
tiempo y no saben cómo pueden seguir progresando de manera natural.
Es importante recordar la necesidad de la paciencia cuando
se quiere ganar músculo. Un principiante no deja de serlo únicamente por llevar
un tiempo determinado en el gimnasio, sino por llevar realizando los ejercicios
con una técnica correcta y una progresión adecuada, entre otras variables.
Por lo tanto, si quieres mejorar, establece un objetivo
claro de lo que quieres, y trata de realizar una planificación correcta para
llegar hacia él, ya que dependiendo del mismo tendrás que seguir un plan u
otro, no a todos les va a funcionar lo mismo.
Fuente: Entrenamiento.com
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