La Avena: Alimento Básico para Deportistas

La avena es un cereal de la familia de las gramíneas, empleada desde tiempos inmemoriales como alimento para seres humanos y forraje para animales. Se caracteriza, entre las plantas de su familia, por ser muy rico en proteínas con un alto valor biológico. Tiene también grasas (se trata del cereal con mayor proporción de grasas vegetales, ya que posee un 65% de grasas no saturadas y un 35% de ácido linoleico) y gran cantidad de vitaminas y minerales, como potasio y calcio.

Pero su característica más importante es que posee hidratos de carbono de fácil absorción, que proporcionan mucha energía al que los consume. Esta característica, más que ninguna otra, la convierte en un alimento ideal para los deportistas (ya estaba presente en la dieta de los atletas griegos y los gladiadores romanos) y todos aquellos que realicen ejercicios físicos frecuentes.

Actualmente, la avena es un componente que no falta en la dieta de ningún deportista de élite, y que constituye la base de la alimentación de la gente que toma en serio el ejercicio. Tomar avena frecuentemente, ya sea en copos, cocinada o de cualquier otra manera, es la base para evitar la flojera y la debilidad que acometen a los que entrenan con una alimentación deficiente y para proporcionar al músculo los nutrientes que necesita para crecer. Puede tomarse en grandes cantidades, además, ya que no contiene grasas nocivas.

La avena debe consumirse combinada con una nutrición general compensada y ejercicio físico continuado. Establecido esto, el cereal se convierte en la base para el crecimiento muscular. Su consumo frecuente amplía enormemente la capacidad de los músculos para desarrollarse, y proporciona una equilibrada variedad de vitaminas, hidratos de carbono y proteínas que resultan esenciales en la dieta de un deportista, o de alguien que quiera mejorar su físico mediante el entrenamiento continuo.

Valor nutricional por cada 100 g de Avena:

Energía 380 kcal 1610 kJ

Carbohidratos 67 g

Azúcares 1 g

Grasas 6 g

Proteínas 16 g

PELIGROSIDAD DE LA OBSESION EN LAS DIETAS

Una campaña contra las dietas estrictas, aunque sean de puros vegetales, está haciendo el médico especialista en medicina alternativa, Steven Bratman, que durante 25 años ha pertenecido al movimiento de alimentos naturales de Estados Unidos ya que considera que la dedicación excesiva a las dietas puede impedir que el cuerpo se beneficie de la nutrición básica.

"La mayoría de las personas haría bien en mejorar su dieta, no hay duda sobre esto. Sin embargo, en el campo de los alimentos sanos, hay mucha gente que se beneficiaría si se pasaran al bando contrario y no fueran tan estrictos", añadió.

"La clave en cualquier trastorno alimentario radica en si la actitud de la persona con respecto a la comida, al peso y a los ejercicios es lo suficientemente significativa como para cambiar su estilo de vida", explicó Hoff. "Si piensan en esto la mayor parte del día, entonces es para preocuparse", agregó.

Steven Bratman comenzó una dieta y terminó padeciendo un nuevo trastorno: "ortorexia nerviosa" o la nociva obsesión por comer saludablemente. El profesional se graduó de la Escuela de Medicina de la Universidad de California y acuñó el término en 1996.

Bratman utilizó el término "ortorexia" debido al vocablo griego que significa "apetito correcto". En el año 2000 escribió un libro llamado "La basura de la comida saludable: dominando la obsesión del comer sano" o "Health Food Junkies: Overcoming the Obsession with Healthful Eating", según su título original en inglés, el cual fue publicado por Broadway Books en Nueva York.

"No estoy presentando esto como un problema médico, pero quiero que la gente reconsidere lo que está haciendo", dijo Bratman en una entrevista.

Como cocinero y agricultor orgánico de una gran comunidad en Nueva York en la década de 1970, Bratman se autodenominaba como una "comedor de extremos" que se vio en un vivero de teorías alimentarias de la nueva era, disputadas por gente de diferentes campos dietéticos.

¿Los vegetales picados? Mejor olvidarlos, pues al cortarlos se destruye su campo natural de energía. ¿La miel? Veneno puro. ¿Las cebollas y ajos? Era preferible evitarlos debido a los efectos nocivos sobre el impulso sexual. En medio de estos confusos menús competidores, Bratman se apresuró a componer su propia dieta. Sólo comía vegetales acabados de recoger del huerto y los masticaba al menos 50 veces.

"Después de alrededor de un año, me sentía ligero, con la mente despejada, lleno de energías, fuerte y virtuoso", escribió Bratman resumiendo su experiencia.

"Consideraba a las almas corruptas y descarriadas que me rodeaban comiendo chocolates y papas fritas como animales que sólo buscaban la satisfacción de su lujuria gustativa", agregó.

Bratman explicó que, como muchos otros ortoréxicos, sus restricciones dietéticas se tornaron cada vez más inflexibles y por eso exhortaba a los demás a seguir su ejemplo y a castigarse cuando probaban una pequeña porción de algún alimento prohibido.

"Es casi imposible convertirse en ortoréxico si no se cree en una teoría dietética", dijo. "Es como una pseudo-religión".

Según Bartman, sus creencias lo llevaron al camino de los trastornos alimentarios, como la anorexia y la bulimia, que pueden hacer que quienes los padecen se maten de hambre en su lucha por lograr una figura delgada.

Aunque la ortorexia no ha sido reconocida oficialmente en los manuales terapéuticos de trastornos mentales, el término ha desencadenado muchas discusiones en Internet, así como grupos de apoyo. También, ha sido celebrado por la revista de la Asociación Médica de Estados Unidos.

Holly Hoff, directora de programas de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación de Estados Unidos, dijo que aunque la ortorexia aún no había pasado a formar parte oficial de los trastornos alimentarios, se había convertido en un área de atención creciente.

Diversidad de dietas

La advertencia de Bratman sobre el peligro de una dieta estricta llega en un momento en que se han multiplicado las teorías populares acerca de los riesgos y beneficios de varios programas de alimentación

Los viejos patrones, como las dietas macrobióticas, que suelen recomendar el consumo de alimentos orgánicos cultivados en la localidad, ahora rivalizan con un gran número de dietas que pueden ser hasta peligrosas.

Los que favorecen el consumo de frutas, por ejemplo, insisten en la fruta natural y las semillas, ya que estas encierran "el grado nutritivo más alto".

Por otro lado, los partidarios de la "paleodieta" consideran que los seres humanos sólo deben comer frutas, pescado, semillas y mucha carne magra, como hicieron nuestros ancestros en los tiempos prehistóricos.

Hay una dieta tan estricta que prohibe todo tipo de alimento y asegura que los seres humanos pueden vivir de la luz, una teoría que ha sido ampliamente rebatida.

Según Bratman, la mayor parte de estas dietas, si se siguen rigurosamente, pueden conducir a la ortorexia que, como muchos trastornos alimentarios, parece guardar mayor relación con el control psicológico que con determinados alimentos.

Sin embargo, aunque la compulsión obsesiva interviene en muchos casos de ortorexia, no es el único signo de advertencia. La alergia a ciertos alimentos puede conducir a la ortorexia a medida que la gente deja de ingerir un alimento tras otro para estar saludable. La autoestima y la "identidad dietética" también pueden jugar un papel en el trastorno.

"Alguna gente necesita pertenecer a algo", dijo Bratman. "Pueden decir: sé que soy un vegetariano puro y por esto me conozco a mí mismo".

A pesar de la creciente popularidad del concepto, en la actualidad hay muy pocos tratamientos para la ortorexia. Bratman se curó de su obsesión con la comida natural con la ayuda de un monje benedictino que le ayudó a ver el lado positivo de la comida china y los helados.

Postre de avena energizante

El postre suele ser una de las comidas donde muchas personas caen en la tentación de comer basura, alimentos calóricos y poco sanos.

Por ello, es muy importante evitar caer en ese error, y seleccionar postres sabrosos y nutritivos.

El “porridge” es un postre de avena (aunque puede ser utilizado como un excelente desayuno) sumamente energizante ,  debido a la calidad nutritiva de todos sus ingredientes y la versatilidad de los mismos.

Ademas de sabroso y nutritivo, este postre es de rápida preparación, ya que si dispones de un microondas la receta de nuestro porridge no debería tomarte mas de 3/5 minutos.

Los 3 ingredientes principales del porridge serán el agua, la leche y el avena y sus cantidades serán las que definirán cuanto porridge prepararás.

El porridge o gachas, puede ser realizado de distintas maneras y en esta nota te contaremos nuestra receta perfecta para corredores y gente activa.

Para preparar esta receta de postre de avena energizante para corredores y personas físicamente activas, necesitarás los siguientes ingredientes:

-Agua-Leche-Avena-Canela-Frutos secos (almendras, castañas, nueces)-Banano (o la fruta de tu elección).  Para preparar un porridge para una sola persona, bastará con utilizar 100 cm3 de agua, 100 cm3 de leche descremada, y aproximadamente 10 cucharadas de avena gruesa (no instantánea). No tengas miedo de probar otras cantidades y variantes.

Los beneficios de sus ingredientes El avena tiene múltiples beneficios, pero destacamos su excelente aporte de hidratos de carbono y elevado aporte de aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales.

Le leche colabora con el aporte de proteínas y minerales importantes cómo el calcio, importante para la salud de nuestros huesos.

La canela además de darle sabor a nuestro porridge, es una especia anti-inflamatoria  que aporta minerales y antioxidantes importantes para los corredores.

El banano, es una de las frutas favoritas de los corredores, debido a las buenas cantidades de potasio que aporta e hidratos de carbono.

¿Como prepararlo?

1.- Mezclar el agua y el avena. Colocar en el microondas durante 2 minutos a potencia máxima.

2.- Durante ese tiempo, corta el banano en trozos y los frutos secos (si lo deseas).

3.- Al terminar los 2 minutos de cocción, incorporar la leche a la mezcla y colocar en el microondas durante otro minuto.

4.- Al terminar la cocción en microondas, retirar y agregar canela, el banano en trozos, los frutos secos y semillas que desees.

Si deseas endulzar mas, puedes utilizar miel, sucralosa o estevia.

WHEY PROTEIN, PROTEÍNAS DE ULTIMA GENERACIÓN.

Los atletas se interesan cada día mas por los beneficios de los suplementos nutricionales. Productos como la creatina, la glutamina o los BCAAs (Aminoácidos de Cadena Ramificada) se han convertido en sustancias de uso común entre ellos.

Las nuevas generaciones de deportistas están cada día mas atentas a los nuevos estudios en nutrición  Ya no tienen duda de la importancia del consumo de proteínas de alta calidad y valor biológico (VB) como base de su alimentación diaria y es por ello que utilizan la PROTEÍNA DE SUERO (WHEY PROTEIN en ingles) como principal elección.

¿Que es la PROTEÍNA DE SUERO?

La PROTEÍNA DE SUERO lácteo es uno de los principales productos que se obtienen durante el proceso industrial del queso y la caseína. La leche tiene un 6.25 % de proteínas de las cuales el 20% corresponden al suero y el 80 % al caseinato. Hasta hace relativamente poco tiempo, el suero estaba considerado como producto de deshecho, pero actualmente, se sabe que tiene un enorme valor Biológico (VB), ademas de contener una cantidad de lactosa muy reducida. Esto ultimo es muy importante debido a la cantidad de adultos que sufren de intolerancia a la lactosa. Una dosis habitual de PROTEÍNA DE SUERO (aprox. 18 gr.), contiene alrededor de 1 gr. de lactosa, lo que equivale a la cantidad de lactosa que se encuentra en 1/8 de una taza de leche. Esto evitara desordenes gastrointestinales a individuos sensibles a la lactosa.

Funciones de la Proteína de Suero.

1. PROTECTOR DEL TEJIDO MUSCULAR. Decimos que tiene un elevado valor biológico  esto se debe, a que contiene una alta concentración de aminoácidos esenciales. La mayoría de ellos corresponden a BCAAs (Aminoácidos de Cadena Ramificada) destinados a favorecer el crecimiento muscular y evitar el catabolismo tisular (de tissue, o tejido en inglés) provocado por situaciones de estrés como puede ser un ejercicio de alta intensidad. Los BCAAs suprimen la proteolisis (ruptura de proteínas , ademas de ser una fuente energética metabólica para el musculo y otros tejidos debido a que intervienen en el ciclo de la alanina. No hay otra proteína que proporciona mayor cantidad de BCAAs que la de suero. Generalmente, los suplementos de calidad a base de proteína de suero son reforzados con el aminoácido GLUTAMINA, precursor de los BCAAs y que sinergiza la función anticatabólica de los mismos. La proteína de suero es también una fuente importante de vitaminas y minerales como el calcio y las vitaminas del grupo B.

2. PROTECTOR DEL SISTEMA INMUNOLÓGICO. La proteína de suero es una importante fuente de inmunoglobulinas, que son conocidas por sus efectos inmunoprotector (actúan como anticuerpos frente a microorganismos y sustancias extrañas al organismo). Ademas, el suero de leche es rico en grupos de glutamilcisterina y otros compuestos de cisterina de los cuales ayudan a la producción de glutation, que a su vez es necesario para la proliferación de linfocitos (un tipo de células blancas sanguíneas cuya función es intervenir en la respuesta inmune).

3. FUNCIÓN ANTIOXIDANTE. La proteína de suero tiene una significante acción antioxidante debido a que elimina los compuestos que provocan la oxidación de lípidos. La mayoría de los antioxidantes que se encuentran en el suero están presentes en fracciones de bajo peso molecular de la proteína y son solubles al agua.

¿Cómo se debe tomar la PROTEÍNA DE SUERO?

Es altamente absorbible y fácilmente digestible; a diferencia de la caseína, el suero toma una ruta rápida de digestión ya que al tener una estructura mas soluble, no necesita una degradación en el estomago sino que se dirige directamente al intestino delgado, siendo allí donde se descompone. Como modo de empleo podemos decir que se debe tomar después del entrenamiento, ya que es el momento cuando el organismo se encuentra mas receptivo hacia los nutrientes ingeridos y una ausencia de aminoácidos podría disminuir la capacidad de recuperarse y de aumentar la síntesis proteica. También es importante ingerir este producto por la mañana para evitar la aparición de simas catabólicas como respuesta al ayuno nocturno. Ademas el suero lácteo se digiere por la mañana mas fácilmente que los alimentos completos. Este producto es fácil de preparar, se disuelve en líquidos mucho mejor que la proteína de caseinato o huevo. Por ultimo la cantidad de grasa de una dosis de PROTEÍNA DE SUERO es inferior al 1 % de grasa.

EN RESUMEN

La PROTEÍNA DE SUERO es por tanto bastante mas que una fuente de proteínas  es un nutriente básico en la alimentación de todo deportista; ademas de proteger la masa muscular, ayuda a mantener las defensas del organismo y es un potente antioxidante. En el mercado hay un sinfín de marcas comerciales de proteína de suero, no todas tienen la pureza y calidad adecuada, por lo que hay que tener cuidado a la hora de elegir este producto.

Carbohidratos Lentos? Deja de hacer dieta y empieza a vivir

Es el momento de sacar tu tostadora de su escondite y perfeccionar tu salsa marinara.

Las dietas bajas en carbohidratos que han hecho del pan, cereales y pasta a los enemigos en los últimos años están perdiendo su popularidad. Una nueva y más equilibrada alimentación, que consiste en carbohidratos lentos, está tomando su lugar.

Es hora de comer tostadas, hotcakes, sándwiches, y hasta, cerveza. Los carbohidratos están de vuelta.

Sigue leyendo para aprender cómo comer carbohidratos lentos puede ayudarte a mantener tu cuerpo saludable, tanto por dentro como por fuera.

El carril lento para la salud

Aunque no es una nueva tendencia, los médicos y profesionales de la salud están ahora abogando fuertemente la dieta de carbohidratos lentos, o lo que los nutricionistas denominan de “carga glicémica baja” o la dieta “bajo índice glucémico”.

La dieta de carbohidratos lentos en realidad no es una dieta en absoluto, sino que es más bien una forma equilibrada de comer. En lugar de prohibir ciertos alimentos de tu dieta, simplemente clasificados en función de su índice glucémico (IG). El IG revela qué tan alto un carbohidrato puede elevar los niveles de glucosa en la sangre dentro de las dos horas siguientes de haber sido ingerido. Los alimentos que se descomponen rápidamente durante la digestión tienen un IG alto, y aquellos que se descomponen más lentamente tienen un IG bajo.

Pero antes de comer un pastelillo, sigue leyendo. No todos los carbohidratos son iguales.

Cuando son digeridos, los carbohidratos forman la glucosa, la cual es transportada alrededor del cuerpo en la sangre antes de que sea absorbida por las células y se convierte en energía.

Entre más refinado es el hidrato de carbono, más rápido se libera la glucosa en el torrente sanguíneo (IG alto). Esto hace que los niveles de azúcar en la sangre suban y bajen muy rápidamente. Cuanto más complejo es el carbohidrato (IG bajo), más tiempo tarda el cuerpo para digerirlo – esto proporciona una liberación más lenta de la energía.

Los gurús de la salud recomiendan el consumo de alimentos con un IG relativamente bajo, tales como los cereales integrales, avena, frutas, verduras y lentejas. Estos alimentos se digieren lentamente y proporcionan al cuerpo un suministro de energía más sostenida. Los alimentos de esta categoría también ayudan a sentirse más lleno por un período más largo de tiempo, que puede matar esos ataques de hambre por la tarde que te hacen correr a la tienda por pastelitos y galletas.

Los alimentos que tienen un alto IG – incluyendo el pan blanco, cereales refinados para el desayuno, pasteles, y otros azúcares concentrados – se digieren rápidamente, provocando un aumento de la glucosa en sangre y de insulina en el cuerpo. Esto pone presión sobre el páncreas (el órgano que elimina el azúcar de la sangre) y provoca picos en los niveles de azúcar en sangre. Si alguna vez has tenido un pico alto en el nivel de azúcar, sentirás una subida de energía pero una hora más tarde estarás más cansado que antes. Los alimentos en esta categoría generalmente tienen un efecto similar.

Los beneficios de una dieta de carbohidratos lentos y los alimentos que debes comer

La dieta de carbohidratos lentos, por el contrario, está llena de hidratos de carbono complejos – carbohidratos saludables que influyan positivamente en los niveles de hambre, la concentración y el estado de ánimo. Además, debido a que esta dieta se basa principalmente en los productos frescos y granos enteros, se ingieren antioxidantes y vitaminas saludables. Carbohidratos lentos como verduras, frutas, panes integrales y pastas integrales también están llenos de fibra, la cual fomenta la regularidad, ayuda a disminuir la presión arterial y mantiene los niveles de colesterol en la sangre saludables.

Dado que comer carbohidratos lentos incorpora una mezcla saludable de carbohidratos, proteínas y grasas, es más variada que las dietas bajas en hidratos de carbono y por lo tanto es más fácil de mantener de por vida. En serio, ¿quién puede comer solo huevos para el desayuno todos los días?

Hacer que los Carbohidratos lentos trabajen para ti

Los nutricionistas han creado una nueva pirámide de los alimentos, lo que sugiere los mejores alimentos para comer en función de su índice de IG:

La mayor parte de la dieta debe estar compuesta de frutas y verduras cocinados en aceites saludables.

El siguiente nivel de la pirámide incluye carnes magras, pescado, nueces, frijoles y productos lácteos bajos en grasa.

Granos y pastas integrales (prefiere las pastas de grano entero y arroz integral siempre que sea posible y sin refinar).

Los granos refinados (alimentos que se hacen con harina blanca), papas fritas, azúcar y otros dulces se deben consumir con moderación o nada en absoluto.

La Dieta de Atkins estaba mal?

Las personas que intentaron la dieta Atkins y otros planes de alimentación baja en carbohidratos sí perdieron peso.

Una de las principales razones de esto es que las dietas bajas o sin carbohidratos generalmente restringen las calorías, que es la clave para perder peso sin importar los alimentos que estés comiendo. Pero lo que Atkins y otros defensores de las dietas bajas en carbohidratos no publicitan son los efectos de la falta de hidratos de carbono en el cuerpo.

La pérdida de peso inicial de una dieta baja en carbohidratos es generalmente la pérdida de agua, ya que la dieta es muy deshidratante. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo – especialmente el cerebro y el sistema nervioso – y cuando una persona no tiene suficientes carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a quemar la grasa, lo que resulta en una sustancia llamada cetona. Este proceso provoca náuseas, mareos, mal aliento, estreñimiento, dolor de cabeza y debilidad.

 Por lo general nadie se queja de tener que comer un bistec para la cena cada noche. Y la idea de queso, tocino y mantequilla con cada comida suena bien desde el principio. Pero con el tiempo, este tipo de dieta – que es extremadamente baja en antioxidantes y fibra – puede afectar negativamente la resistencia ósea y poner tensión en los riñones. Y es obvio que si no estás comiendo carbohidratos, probablemente comerás grandes cantidades de carne, que puede conducir a colesterol alto en sangre y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

Deja de hacer dieta y empezar a vivir!

La clave para estar sano y mantenerse en forma es tener una relación sana con la comida. Seamos realistas: La comida sabe bien. No deberíamos privarnos de ciertos alimentos que nos gustan en función de su clasificación nutricional. Es importante darse cuenta de que todo se puede disfrutar con moderación.

La dieta de carbohidratos lentos proporciona directrices sobre los alimentos más saludables para tu cuerpo, pero no restringe el pan, la pasta o el arroz de la manera que la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos hacen. Comer “Lento” está diseñado para darle a tu cuerpo lo que necesita para funcionar correctamente y con eficacia. Al comer con moderación, ya que la dieta lo sugiere, todavía puedes disfrutar de tus comidas favoritas. Si quieres bajar de peso recuerda que la clave es concentrarse en las cantidad de calorías que comes pero teniendo variedad.

3 mitos comunes en el entrenamiento con pesas!!!

Haz oído de ellos antes y escucharás de ellos en un futuro. Sólo no los creas.

Si nadas después de una comida te hundirás en el agua como una piedra. Rasúrate mucho y te saldrá una barba abundante y gruesa. El tamaño importa... ok, quizás en ese último todavía existe alguna controversia, pero la verdad es que existen muchos mitos "bien intencionados" con poco fundamento, especialmente en lo que se refiere al entrenamiento con pesas.

En un esfuerzo por limpiar el ambiente de los levantadores de pesas y sus desaciertos, hemos hecho evidente la falsedad de 3 mitos bastante comunes que no tienen lugar en el gimnasio y/o de hecho, en cualquier otro lugar. Vamos a empezar con el abuelito de todos, el de la ignorancia del proceso de definición muscular.

Mito #1: Muchas repeticiones con poco peso son la mejor manera de conseguir   definición muscular.

Cualquiera que sea el sonido de "respuesta incorrecta" a esa aseveración, debe de apagarse ahora. En algún punto de tu carrera entrenando debes de haberte encontrado con este mito. Incluso en nuestros días, muchos entrenadores y los tan llamados "expertos" en la industria del fitness siguen manteniendo este concepto vivo.

La verdad es que, hacer muchas repeticiones con un peso ligero es una perdida de tiempo, y no hará tus músculos o tu físico mas definido. El aspecto sin grasa y recortado que la mayoría persigue es el resultado de tener músculo que no está sepultado debajo de grasa corporal. Si quieres una mayor definición muscular tiene que bajar tus niveles de grasa corporal. Disminuyendo calorías y agregando un regimen de ejercicio cardiovascular consistente a tu entrenamiento con pesas hará el trabajo.

Mito #2: Puedes obtener un abdomen bien definido y recortado haciendo solo ejercicios para el abdomen.

Si tu compras este, muy probablemente también compraste aquel aparato famoso y también el que contrae en tu región abdominal cuando lo sujetas a tu cintura, para que, mágicamente esculpa tus músculos abdominales mientras duermes. Por favor! Abdominales de acero no son creados solamente con abdominales.

Este mito sugeriría que solamente con el hecho de hacer ejercicios que "afectan únicamente a tu región media", te será posible obtener los mismos abdominales que tienen los modelos que anuncian estos aparatos en los infomerciales. Falso! Estos modelos de los infomerciales en Televisión mantienen esos abdominales-de-roca con un déficit de calorías, en combinación con una dieta estricta, ejercicio cardiovascular y un entrenamiento con pesas para la totalidad del cuerpo, no con sacar de debajo de la cama 15 minutos de vez en cuando algo que solamente simula una abdominal.

Mito #3: Entre mas sudes al hacer ejercicio, mas grasa corporal perderás.

Efectivamente, sudar es regularmente algo positivo en cualquier momento que se haga ejercicio, pero por mas que sudes no significa necesariamente que tan intensamente estés entrenando, o que tanta grasa vas a quemar. Hay una variedad de factores que determinan cuanto suda una persona, como lo es la obesidad, nivel de acondicionamiento, genetica, material de la ropa de entrenamiento, y por supuesto el clima y la temperatura. Como resultado, alguien que pasa solo un minuto en su entrenamiento puede sudar mas que otros que ya tengan una hora haciéndolo.

Cuando el tema es perder grasa, no es tanto lo que sudes, sino el esfuerzo que pongas en tu entrenamiento. Entre mas esfuerzo hagas, mas calorías quemarás dentro de un periodo de tiempo determinado y por consiguiente quemarás mas grasa corporal. Asi que, siéntete libre de sudar -- solo ten en mente que no necesariamente significa que estás quemando mas grasa porque lo estés haciendo.

Frecuencia de comidas: Encontrando la Porción Adecuada!!!

Tienes ganas de comer todo el tiempo, pero nunca quedas satisfecho? Echa un vistazo a tu plan de alimentación y distribución calórica.

“Come de 4 a 6 comidas al día para acelerar el metabolismo y quemar más calorías.”

¿Cuántas veces has oído eso? Un montón, me imagino. En los círculos del deporte, esto a menudo se amplía a 6-8 comidas. Incluso en un artículo sobre la dieta de Mr. Olympia, decía que el campeón reinante estaba comiendo 10 comidas al día.

Es lógico. Más es mejor. Sigue alimentando el horno metabólico. Pero, ¿es así? Cuando un sistema de dieta como ésta pone tales exigencias tan estrictas en nuestros estilos de vida, tenemos que volver a examinar nuestros hábitos y la ciencia que los impulsa.

Los expertos se han dado cuenta que las personas que se ejercitan o practican el fisiculturismo pueden beneficiarse comiendo con menos frecuencia, y la gente que acaba de empezar su viaje hacia la pérdida de peso o fisiculturismo se benefician comiendo más a menudo. Pero sin importar en qué campo te encuentres, se recomienda la construcción de un plan de alimentación en base a tus necesidades calóricas, en lugar de hacerlo de forma arbitraria utilizando un número que oíste mencionado por alguien más.

¿Cómo debes empezar a hacer esto? Vamos a describirlo.

¿Por qué seis veces al día?

Hay que ser francos: no hay realmente ninguna buena fuente de datos que apoye los efectos hiper-metabólicos de comidas multiples.

Un estudio publicado en el International Journal of Obesity encontró que comer con más frecuencia constantemente – seis veces al día, para ser específicos – resultó en un “efecto térmico” mayor de los alimentos que comer de forma esporádica. El efecto térmico de los alimentos es, básicamente, la cantidad de energía que se necesita para que tu cuerpo descomponga, digiera y procese, la energía (alimentos) que ingieres.

En este estudio, las comidas frecuentes se relacionaron con un aumento estadísticamente significativo en el efecto térmico de los alimentos, por ejemplo, la quema de calorías, pero no fue suficiente para sacar conclusiones significativas en los dominios de la constitución o de la composición corporal. Además, no había nada en el estudio para indicar que el consumo de tres, cuatro, o cinco comidas eran peores que seis, sólo que era mejor que comer “esporádicamente”.

Esos son más o menos todos los datos que encontrarás sobre la frecuencia de las comidas y el aumento del metabolismo. Por esta razón, algunos entrenadores hacen recomendaciones de frecuencia de comidas para sus clientes basándose en dos factores principales: la síntesis de proteínas y la saciedad.

Comidas ganadas- Masa muscular ganada

Si tu objetivo es la síntesis máxima de la proteína, entonces se cree que hay un inconveniente definitivo al comer muy a menudo.

El primer problema que se ve en las personas cuando comen con frecuencia es que los niveles de aminoácidos en la sangre se elevan constantemente. Con el fin de optimizar la síntesis de proteínas, necesitas darle a tu cuerpo una porción sólida de proteína que aumenta la síntesis de proteínas y, posteriormente, hace que los niveles de aminoácidos en la sangre (especialmente leucina) bajen. Para maximizar la síntesis, debes llenar tu cuerpo con más proteínas, mientras que los niveles son más bajos.

Si comes sin parar, cada hora o dos, entonces no vas a experimentar la fluctuación en los niveles de aminoácidos en la sangre que necesitas para optimizar el crecimiento muscular. Es necesario espaciar tus comidas lo suficiente con el fin de obtener la cantidad máxima de la síntesis de proteínas de los alimentos que consumes.

Otro tema con el que nos topamos es el tamaño o porción de la comida. Por un lado, es cierto que el contenido de proteína juega un papel importante en la sensación de saciedad. La presencia de la proteína en el tracto digestivo provoca la liberación de la hormona colecistoquinina (CCK), que le indica a tu cerebro que haz comido y que debes de estar satisfecho. Sin embargo, se ha demostrado que el tamaño de la comida es más importante que el contenido de proteína cuando se trata de la saciedad. Si comes demasiado a menudo, tus comidas serán tan pequeñas que a pesar de ser muy ricas en proteínas, no te harán sentir satisfecho.

Así que tienes hambre, ¿y ahora qué? En verdad, esa no es forma de vivir! Si vas a comprometerte a comer todas esas comidas, por lo menos debes de sentirte satisfecho. Si no es así, buena suerte cumpliendo tu plan a través de interminables horas de preparación y planificación.

¿Que tan frecuente es suficientemente frecuente?

Las matemáticas simples nos puede ayudar con esto. En la búsqueda de optimizar el anabolismo y la saciedad, el número de comidas que hagas durante el día debe ser un divisor de la cantidad total de calorías que comas.

Si comes 3,000 calorías al día, y las separas en cinco comidas de 600 calorías, probablemente te dará suficiente comida para sentirte satisfecho, aunque trata de no ser tan exigente que necesites recurrir a alimentos de más baja calidad con el fin de cumplir con tus objetivos de calorías por comida. Por otro lado, si comes sólo 2,000 calorías al día, comer cinco comidas de 400 calorías no es una opción saciante, pero comer cuatro comidas de 500 calorías sería más llenador.

Cada una de estas comidas debe de contener un mínimo de 30 gramos de proteína (la cantidad que la investigación ha declarado es necesaria para estimular al máximo la síntesis de proteínas). Este pulso de proteína también puede estar separado efectivamente y se puede repetir a lo largo del día para tener mayores incrementos en la síntesis de proteínas. Si tus calorías son tan bajas que no puedes obtener 30 gramos de proteína en cada comida, espolvorea un poco de leucina o toma un suplemento de BCAA con tu comida para cubrir tus bases en el departamento de la síntesis de proteínas.

Recuerda al planear estas comidas, que el tamaño está directamente conectado con la sensación de saciedad, por lo que no los hagas demasiado pequeños para que te sientas satisfecho. No eres un buen planificador? Aun puedes hacerlo. Sólo haz una comida sólida, rica en proteínas, cada 3-4 horas, y estarás más o menos en camino.

Cómo Permanecer Fuerte y Prevenir la Pérdida de Músculo!!!

Todos nos descuidamos de vez en cuando y a veces, saltarse un par de entrenamientos tiene sus consecuencias. Cuando vuelves al gimnasio ya no eres el mismo, todo te cuesta un poco más. ¿Es tu imaginación o realmente has perdido masa muscular? ¿Cuánto se tarda en perder músculo y cómo evitar que eso suceda? Si te sientes identificado, sigue leyendo.

Para encontrar respuestas tenemos que buscar en nuestro propio cuerpo. Un estudio realizado demostró que 48 horas después del ejercicio, el cuerpo disminuye la síntesis de proteínas y deja de construir y reparar músculo.

Hay tres indicadores que nos muestran los motivos de la atrofia muscular, 

La edad, es un factor inevitable. No importa cuántas veces vayas al gimnasio o cuánto ejercicio hagas. El proceso natural de envejecimiento produce pérdida de masa muscular. Este proceso puede iniciarse a los 20 años y empeora con el paso del tiempo. 

La dieta. Lo que comes también importa, no en cantidad sino en calidad. Comer más no significa comer mejor. Eso sí, la desnutrición puede ser una causa de atrofia muscular severa. 

El sueño. Dormir bien es clave para que tus músculos se recuperen bien del ejercicio. Todo lo contrario, será perjudicial para tus músculos.

A pesar de la teoría, esto no es una ciencia cierta y el debate puede ser largo y pesado. No todos los músculos se atrofian a la misma velocidad, ni a todo el mundo le funcionan igual los mismos ejercicios. Lo único cierto es que el desuso prolongado conduce a la atrofia. 

Para luchar contra la atrofia, debes llevar a cabo una buena rutina de ejercicio. Comer bien es fundamental. Lleva a cabo una dieta equilibrada para que tus músculos reciban los aminoácidos, vitaminas y minerales que necesitan. Acostumbra a tu cuerpo, cuanto antes mejor. No puedes evitar envejecer, pero si practicas ejercicio y entrenas duro unas cuatro o cinco veces por semana, tus músculos te lo agradecerán. No olvides que tus músculos tienen memoria.

Las 6 mejores fuentes de proteína!!!!

La proteína es una parte esencial de una dieta saludable, pero puede ser engañoso asegurarte que obtengas lo suficiente. Aquí hay 6 fuentes de proteína que tienes que agregar a tu dieta.

Los beneficios de una dieta rica en proteína

Un importante número de investigaciones sugieren que comer más proteína, en la forma de carne magra, aves, pescado, huevo, legumbres, nueces y productos lácteos bajos en grasa pueden ayudarte a bajar peso y a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Un estudio encontró que hombres y mujeres con sobrepeso que siguieron una dieta baja en grasas y elevada en proteínas durante 6 meses perdieron casi 4 kg más, en promedio, que un grupo similar que seguía una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Un beneficio clave de las proteínas es que te dejan satisfecho por más tiempo que los carbohidratos, así que comerás menos.

Pescado

La Guía Canadiense de Alimentación recomienda consumir al menos dos porciones  de 75 gr o ½ taza de pescado cada semana. Escoge que el pescado sea salvelino, salmón, arenque o trucha arcoíris.

La mayoría del pescado contiene la misma cantidad de proteínas que la carne y contiene hierro y vitamina B-12, que es importante para la energía. También es un cambio saludable de algunas opciones populares de carne. Por ejemplo, un filete de salmón tiene un cuarto de la grasa saturada de un bistec (ambos del mismo peso).

Huevo

Medio huevo contiene de 70 a 85 calorías y cerca de 6.5 gr de proteína. Eso significa que tres huevos (de 210 a 255 calorías) contienen 19.5 gr de proteína: la mujer promedio necesita cerca de 50 gr al día, así que es casi la mitad de la cantidad diaria recomendada. (Las necesidades de proteína reales dependen de tu peso y de tu nivel de actividad; platica con tu doctor para obtener los requerimientos específicos para ti). Comer tortilla española de tres huevos o tres huevos revueltos o hervidos con pan tostado te mantendrán lleno por horas.

Carne magra

Si la carne roja es tu fuente preferida de proteína, escoge los cortes de carne más delgados para reducir la grasa adicionada. Las opciones de este tipo de carne son el bistec de falda y la carne molida; ambas puedes ser más costosas pero los beneficios no tienen precio.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, por sus siglas en ingles) recomienda 175 gr de carne magra al día. Seguir esta dieta puede reducir tu presión arterial hasta 8.9/4.5 mmHg, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas hasta un 15% y el riesgo de un paro cardíaco hasta un 27%.

Nueces y legumbres

 

Las legumbres pueden ser consideradas como la comida perfecta. Contienen más proteínas que cualquier otro vegetal y son altos en carbohidratos complejos y bajos en grasa. Una taza de lentejas te da 18 gr de proteína, comparables con una porción de un T-bone.

Las nueces son una buena fuente de proteína y grasas buenas (mono y poli-insaturadas). También es una comida que se digiere lentamente, lo que te dejará satisfecho por más tiempo. Los estudios han demostrado que las nueces pueden inclusive ayudar a que la gente pierda peso.

Aves

El pollo y el pavo son una buena fuente de proteína y bajos en grasa saturada, especialmente si escoges carne blanca y sin piel. 3 ½ onzas de pechuga de pollo contienen 21 gr de proteína. Además de la proteína, la carne blanca también contiene buenas cantidades de vitamina B y zinc. El pavo contiene otros nutrientes que están siendo estudiados por su conexión con el alivio de la depresión.

Lácteos bajos en grasas

Los lácteos no sólo son importantes por la salud de tus huesos, sino porque la proteína en estos productos, como el yogur y la leche descremada también ayudan a mantener una presión arterial saludable.

La Guía Canadiense de Alimentación recomienda que los adultos consuman de 2 a 3 porciones de leche y sus derivados al día. Dos tazas de leche no sólo incrementarán tu ingesta de proteínas, sino que también obtendrás vitamina D.

5 ejercicios para entrenar antes de ir al trabajo!!!

En la actualidad el trabajo puede ser una de las actividades más demandantes que ejercemos diariamente, y millones de personas en todo el mundo utilizan el mismo como pretexto para evitar la actividad física, pero más que todo esto se debe a que algunas jornadas laborales pueden llegar a ser realmente extenuantes y agotadoras, imposibilitando el entrenamiento después del mismo, pero este no debe ser motivo suficiente para no ejercitarse ya que esta naturaleza de actividad es esencial para el mantenimiento de nuestra salud, por lo que si se te es imposible realizar ejercicios después del trabajo entonces la mejor alternativa es entrenar antes de trabajar, sobretodo en la mañana, ya que en periodos de ayuno la actividad cardiovascular puede ser más efectiva para quemar grasas del cuerpo, por lo que te presentaremos una serie de ejercicios a emplear antes de trabajar.

Trotar

Trotar a baja intensidad. Esta es una de las opciones menos populares en la mañana pero es una de las más efectivas, este tipo de actividad puede realizarse una hora antes de tener que dirigirse al trabajo, puede ser practicada por unos 30 minutos pero a baja intensidad ya que durante el periodo de ayuno el cuerpo todavía no tiene resistencia suficiente, por esto es recomendable que el entrenamiento sea más que todo caminando con interlapsos leves de trotes, al culminar es imperante ingerir alimentos proteicos para una mayor efectividad del ejercicio.

Sesión de flexiones y abdominales

Sesión de flexiones y abdominales. Esta alternativa de entrenar antes de trabajar es perfectamente aplicable cuando cuentes con poco tiempo para dirigirte a la jornada laboral, en esta debes alternar cada día entre flexiones y abdominales, repitiendo de cada ejercicio en series progresivas, es decir, ir aumentando la cantidad de repeticiones empleadas por cada serie, siendo en la ultima la mayor cantidad, la forma ideal de emplear el ejercicio es aplicando cuatro series y el objetivo principal es ir aumentando cada vez el número de repeticiones totales, con esto además de generar pérdida de peso, aumenta la masa muscular en gran medida.

   

Aeróbicos

Aeróbicos. Este tipo de actividad física es prácticamente perfecta para entrenar antes de trabajar, ya que en la presente se trabajan las distintas áreas del cuerpo formándolas y capacitándolas para el resto de la jornada diurna, uno de estos ámbito es en cuanto al ritmo cardiaco, ya que al ser trabajado en la mañana puede presentar un mejor rendimiento en el día siempre y cuando se realice la ingesta adecuada de alimentos, por otro lado, los aeróbicos incrementan enormemente la resistencia física al condicionar a los pulmones desde tempranas horas, logrando así que el metabolismo se acelere enormemente durante toda la expedición.

Levantamiento de pesas

Levantamiento de pesas. Es vital traer a colación que esta actividad solo puede llevarse a cabo después de haberse tomado el desayuno adecuado, ya que de lo contrario el musculo no tendrá ningún nutriente proteico con el cual contar para el movimiento físico pudiendo conllevar así a una lesión del mismo. Esta actividad es necesario que se lleve a cabo varias veces a la semana, en la medida de lo posible, para que así el crecimiento de la masa corporal de un crecimiento sostenido, de lo contrario se perderá una enorme cantidad de grasa sin generar suficiente musculo para tener un buen aspecto.

Subir y bajar escaleras.

Subir y bajar escaleras. Si vives en un edificio o en una casa de más de un piso encontraras que esta es la mejor opción para entrenar antes de trabajar, ya que al igual que los aeróbicos, requiere un enorme desempeño a nivel cardiovascular pero, no obstante, no es tan exigente como para producir una decaída a causa del ayuno, este ejercicio puede ser llevado a cabo durante breves minutos y contempla un entrenamiento prácticamente completo ya que a su vez, se trabajan las piernas y muslos.

La Fibromialgia, una enfermedad silenciosa que deteriora la calidad de vida

La Fibromialgia es una enfermedad crónica que padece entre el 1 y 3% de la población colombiana, donde 9 de cada 10 diagnósticos corresponde a mujeres, es un trastorno de dolores musculares, fatiga continua y sensibilidad anormal en las articulaciones, tendones y otros tejidos blandos.

Muchos de los pacientes que padecen este síndrome desconocen su diagnóstico porque presentan muchos síntomas que son comunes a otras enfermedades y no existe una única causa conocida. Este trastorno se caracteriza por causar dolores musculares, fatiga continua y sensibilidad anormal en las articulaciones, tendones y otros tejidos blandos, afectado principalmente el cuello, los hombros, las caderas, los brazos y las piernas.

¿Qué produce la fibromialgia?

Sobre los casos que se han documentado sobre pacientes de Fibromialgia, se han establecido como causantes de la enfermedad infecciones bacterianas o virales, problemas emocionales, en el trabajo o personales. En otros casos, el síndrome se presenta después de que otra enfermedad desmejore la calidad de vida del paciente, como el lupus, la artritis reumatoide, entre otros.

El estrés, la depresión y la ansiedad representan un papel importante en esta enfermedad, pues reducen las sustancias importantes en el sistema nervioso que regulan el dolor, intensificando los síntomas que padecen los pacientes.

¿Cuáles son los síntomas?

El síntoma principal de esta patología es el dolor, que puede variar en intensidad y lugar, aumentando la sensibilidad en áreas específicas del cuerpo del paciente. De igual manera, la Fibromialgia puede causar fatiga continua, trastornos del sueño, sensibilidad a la luz y el sonido, y generar algunos problemas cognitivos.

Dolor – está caracterizado por ser profundo y diseminado, y puede presentarse en todas las partes del cuerpo y comúnmente empeora en horas de la mañana. Se describe como una molestia punzante, palpitante y con espasmos. El entumecimiento, hormigueo y ardor con frecuencia también son comunes dentro de los pacientes.

Fatiga – El cansancio se caracteriza por ser constante e interferir en actividades cotidianas, laborales, personales, sociales y educativas. Los pacientes con este síndrome sienten un extenso y profundo agotamiento y poco vigor al realizar funciones normales.

Trastornos del sueño – Los pacientes con fibromialgia carecen de jornadas de descanso plenas y reparadoras, pues el sueño se ve interrumpido por estallidos de actividad cerebral que lo despiertan, reduciendo la cantidad de tiempo de sueño profundo.

Afecciones asociadas – Algunas personas que padecen esta patología, también pueden  desarrollar síntomas como:

- Colon irritable

- Dolores de cabeza

- Migrañas

- Problemas de memoria y concentración

- Sensibilidad de la piel

- Resequedad en los ojos y la boca

- Ansiedad

- Depresión

- Zumbido en los oídos

- Mareo

- Problemas de visión

- Síntomas neurológicos

- Problemas de coordinación

¿Cómo se trata la fibromialgia?

A pesar de que la fibromialgia es una patología de difícil diagnóstico y tratamiento,  existen varias alternativas farmacológicas y no farmacológicas que mejoran la calidad de vida de los pacientes de esta enfermedad. Es importante que las personas que padecen este síndrome consulten a su médico, quien puede ofrecer diferentes alternativas para tratar el dolor y otros síntomas asociados a la enfermedad.

Recomendaciones para los pacientes

Las personas que se diagnostican con Fibromialgia, en muchas ocasiones, se ven afectadas en su ámbito laboral, emocional y psicológico. Por lo cual es muy importante que sigan el tratamiento prescrito por el especialista, además, procuren dormir 8 horas diarias, hacer ejercicio de manera periódica y alimentarse de manera balanceada. Con esos elementos, sin lugar a duda, notarán la mejoría en todos los contextos de su vida, aumentando su vitalidad y productividad.

conoce los tipos de cuerpo que existen e identifica el tuyo!!!

Todos los seres humanos tenemos una forma de cuerpo, la cual define nuestra forma de vestir, de comer y nuestra salud, de acuerdo a diferentes estudios. De la misma manera, existen ejercicios según nuestra morfología corporal, lo que nos ayuda a mantenernos en forma.

De acuerdo con información publicada en Forbes, en general existen tres formas de cuerpo: endomorfos, ectomorfos y mesomorfos, que nos guían a tener una alimentación y entrenamiento específicos.

  

¡Conoce tu cuerpo!

Para que identifiques en qué grupo estás, el fisiólogo y director científico de la American Council on Exercise, Cedric Bryant, te explica cada uno de los cuerpos.

Endomorfos. Almacenan más grasa que los otros tipos de cuerpo, también son conocidos como “pera” o “manzana”. Les cuesta más trabajo eliminar la grasa que otros tipos de cuerpo, la cual se concentra en abdomen bajo, caderas y muslos.

Ectomorfos. Son delgados y tienen miembros largos, casi no tienen grasa ni músculos. Tienen pecho plano, por lo que siempre buscan ganar masa muscular.

Mesomorfos. Son los de cuerpo atlético, ya que se caracterizan por tener masa muscular y poca grasa, por lo que goza de un buen metabolismo.

Así que identifica tu tipo de cuerpo y lleva una dieta adecuada para evitar la acumulación de grasa, recuerda que es muy importante complementarla con ejercicio. Y tú, ¿qué tipo de cuerpo tienes?